Michel Montignac je američan, který se specializuje na vydávání knih o hubnutí. A před několika lety přišel s " novou" teorií, jak zhubnout.
Hned v úvodu knihy se shod ným názvem titulku tohoto článku se autor jasně vymezuje proti dělené stravě, která byla velmi oblíbená. U nás ji na začátku devadesátých let zpopularizovala Lenka Kořínková. Montignac se při sestavování diety za měřil na znovuobjevený fenomén glykemického indexu potravin, jehož obliba v 70. letech minulého století ztratila na síle.
STARONOVÉ GI
Glykemickým indexem se označuje schopnost potravin zvýšit hladinu cukru v krvi, která podpoří vyloučení inzulinu, a ten hladinu cukru vrátí zpět do normálu. Pokud má daná potravina vysoký glykemický index, dojde díky uvolnění velkého množství inzulinu k výraznému poklesu hladiny cukru v krvi pod obvyklou mez, a tento pokles vyvolá velmi intenzivní pocit hladu a nucení okamžitě se najíst, navíc inzulin podporuje ukládání tuků do buněk. Jednoduše řečeno: čím více a prudčeji stoupne hladina cukru po jídle, tím víc se musí vyplavit hormonu inzulinu. A čím více je inzulinu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu.
MONTIGNACŮV REŽIM
Jeho dietní plán zavrhuje počítání kalorií a alfou a omegou celého jídelníčku je nízký glykemický index. Proto doporučuje konzumaci čočky, fazolí, cizrny, loupaného hrachu, těstovin, libového masa a hlavně ryb. Na druhé straně výrazně omezuje mléčné výrobky, což příliš pozitivní není. Z tuků Montignac doporučuje olivový olej, ale překvapivě také husí a kachní sádlo, protože kyselina olejová údajně zvyšuje citlivost na inzulin a snižuje množství cukru v krvi. Nejde tedy o nic nového. Kniha pochopitelně vysvětluje problematiku nejen glykemického indexu, ale i nutnosti rozdělení stravy do menších dávek, osvětluje důvody, proč si tělo dělá stresové zásoby energie, když jíme nepravidelně atd.
DVOUFÁZOVÁ DIETA
Režim je rozdělen do dvou fází, kdy v první se zbavujete nevhodných stravovacích návyků a ve druhé se autor výrazněji zaměřuje na doporučené a naopak striktně zakázané potraviny. Zajímavé je označování prospěšných potravin, tedy těch s nízkým glykemickým indexem, jako "potraviny s pozitivním metabolickým potenciálem", který vede ke zhubnutí a úpravě tělesné hmotnosti, a potravin s vysokým glykemickým indexem jako "potraviny z negativním nutričním potenciálem".
VÍCE TUKU BEZ RIZIKA
Součástí knihy jsou velmi zajímavé přílohy, kde zejména v jejich první části je vysvětlován zásadní rozdíl mezi dělenou stravou a dietou Michela Montignaca. Je zde uvedena i holandská studie poukazující na zlepšení stravovacích návyků tamní populace. Aplikací této metody došlo v roce 1997 k poklesu spotřeby cukru o 25 % a brambor o 14 %. Na základě výsledků velkých klinických studií autor ukazuje na výhodnost stravy s vyšším podílem tuků, a to zejména rostlinných. Na stravě obyvatel Kréty dokazuje, že tuky mohou bez výraznějších zdravotních rizik pokrýt až 45 % celkového denního příjmu energie, kdy většina tuku je reprezentována olivovým olejem, případně tuky z mořských ryb a obecně mořských plodů.
NÍZKÉ GI, NÍZKÁ HLADINA CHOLESTEROLU
Montignacova dieta je řazena mezi diety s nízkým glykemickým indexem a autor zde odkazuje na studie prokazující, že diety s nízkým GI snižují nejen cholesterol, ale i ostatní tuky v krvi. Navíc vedou ke zvýšení hladiny "zdravého" HDL cholesterolu, čímž se snižuje riziko například infarktu či mozkové mrtvice.
DŮLEŽITÉ BÍLKOVINY
Součástí příloh je i materiál zaměřující se na stále mírně opomíjenou tematiku dostatečného příjmu bílkovin, se zaměřením na jejich kvalitu. Najdete zde tabulku srovnávající obsah bílkovin v rostlinných a živočišných zdrojích. Text mimo jiné připomíná, že minimální příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Vhodnější je ale zvýšit jej na 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. A pokud chcete hubnout a začnete se pravidelně hýbat, zvyšte množství bílkovin ještě o trochu víc - na 1,3 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto má dva důvody: Tím prvním je fakt, že jakékoli hubnutí vede k většímu či menšímu úbytku nejen tělesného tuku, ale i svaloviny. Ta ovšem odpovídá za tzv. bazální metabolismus (množství energie, které tělo spálí v klidu), a množství bílkovin nutných k pokrytí potřeb organismu tak musí být při hubnutí zákonitě vyšší. Druhým důvodem je to, že vyšší přísun bílkovin podporuje snižování tělesné hmotnosti, protože proteiny dobře zasycují a nesníme pak tolik ostatního jídla. V další příloze autor nezapomíná na vegetariány a problematiku dodržení dostatečného příjmu bílkovin právě u této skupiny lidí. v
Tip: Knihu Jím, tedy hubnu... a natrvalo od M . Montignaca vydalo nakladatelství Pragma v roce 2001.
TÝDENNÍ JÍDELNÍČEK "MONTIGNAC"
PONDĚLÍ
SNÍDANĚ: plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem a plátkem 30% sýra
SVAČINA: bílý jogurt s müsli
OBĚD: tuňákový nákyp s pórkovou omáčkou, salát z 1/4 čínského zelí, 1/2 zelené papriky
SVAČINA: sladký tvaroh s nízkým obsahem tuku
VEČEŘE: plátek celozrnného chleba se šunkou a plátkem 30% sýra, 3 mrkve
SVAČINA: bílý jogurt s müsli
OBĚD: tuňákový nákyp s pórkovou omáčkou, salát z 1/4 čínského zelí, 1/2 zelené papriky
SVAČINA: sladký tvaroh s nízkým obsahem tuku
VEČEŘE: plátek celozrnného chleba se šunkou a plátkem 30% sýra, 3 mrkve
ÚTERÝ
SNÍDANĚ: 2 dl celozrnných müsli zamíchaných do bílého jogurtu, 2 dl pomerančového džusu
SVAČINA: 2 dl pudinku s jedním kiwi a 1/2 banánu
OBĚD: šálek semolinových těstovin, 100 g orestovaných kuřecích prsou na olivovém oleji s rajčatovou omáčkou a olivami
SVAČINA: banán, jablko
VEČEŘE: celozrnný chléb se šunkou, ledový salát, 2 rajčata
SVAČINA: 2 dl pudinku s jedním kiwi a 1/2 banánu
OBĚD: šálek semolinových těstovin, 100 g orestovaných kuřecích prsou na olivovém oleji s rajčatovou omáčkou a olivami
SVAČINA: banán, jablko
VEČEŘE: celozrnný chléb se šunkou, ledový salát, 2 rajčata
STŘEDA
SNÍDANĚ: plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem a plátkem šunky
SVAČINA: míchané müsli s ovocem a jogurt
OBĚD: kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi, dušené rybí filé s bramborami, salát z papriky a ledového salátu
SVAČINA: 0,5 litru višňového zákysu
VEČEŘE: zapékaná brokolice se sýrem a šunkou, rajče
SVAČINA: míchané müsli s ovocem a jogurt
OBĚD: kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi, dušené rybí filé s bramborami, salát z papriky a ledového salátu
SVAČINA: 0,5 litru višňového zákysu
VEČEŘE: zapékaná brokolice se sýrem a šunkou, rajče
ČTVRTEK
SNÍDANĚ: 2 dl celozrnných cereálií, mléko polotučné, 100% pomerančový džus
SVAČINA: tři cereální sušenky, kousek ovoce
OBĚD: slaný koláč s tuňákem
SVAČINA: plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem, 4 plátky hermelínu
VEČEŘE: 2 papriky a 2 mrkve nakrájené na kousky a přelité dresinkem z bílého jogurtu a bylinek
SVAČINA: tři cereální sušenky, kousek ovoce
OBĚD: slaný koláč s tuňákem
SVAČINA: plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem, 4 plátky hermelínu
VEČEŘE: 2 papriky a 2 mrkve nakrájené na kousky a přelité dresinkem z bílého jogurtu a bylinek
PÁTEK
SNÍDANĚ: borůvkový jogurt, sušenky BeBe dobré ráno, 2 dl 100% jablečného džusu
SVAČINA: míchané müsli, 2 mrkve
OBĚD: 120 g restovaných kuřecích prsou, 1/4 čínského zelí, 2 papriky, jogurtový dresink
SVAČINA: 2 celozrnné rohlíky s rostlinným tukem, plátkem sýra a šunky
VEČEŘE: tuňák ve vlastní šťávě, 2 rajčata, 2 plátky šunky, 2 plátky eidamu
SVAČINA: míchané müsli, 2 mrkve
OBĚD: 120 g restovaných kuřecích prsou, 1/4 čínského zelí, 2 papriky, jogurtový dresink
SVAČINA: 2 celozrnné rohlíky s rostlinným tukem, plátkem sýra a šunky
VEČEŘE: tuňák ve vlastní šťávě, 2 rajčata, 2 plátky šunky, 2 plátky eidamu
SOBOTA
SNÍDANĚ: plátek celozrnného chleba, rostlinný tuk, plátek šunky, plátek 30% tvrdého sýra a 2 plátky hermelínu
SVAČINA: bílý jogurt, banán
OBĚD: tatarský biftek z lilků
SVAČINA: müsli tyčinka
VEČEŘE: mistička kuskusu, 1/4 ledového salátu
SVAČINA: bílý jogurt, banán
OBĚD: tatarský biftek z lilků
SVAČINA: müsli tyčinka
VEČEŘE: mistička kuskusu, 1/4 ledového salátu
NEDĚLE
SNÍDANĚ: müsli zalité 2dl mléka, pomeranč, ovocný čaj
SVAČINA: bílý jogurt, 1 ks fondánu z hořké čokolády
OBĚD: kuřecí prsa + zeleninová směs (hrášek, karotka, kukuřice)
SVAČINA: zeleninový salát, celozrnný rohlík s plátkem sýra
VEČEŘE: 1/2 vaničky nízkotučného tvarohu, kornspitz, 3 plátky kuřecí šunky, ovocný čaj
SVAČINA: bílý jogurt, 1 ks fondánu z hořké čokolády
OBĚD: kuřecí prsa + zeleninová směs (hrášek, karotka, kukuřice)
SVAČINA: zeleninový salát, celozrnný rohlík s plátkem sýra
VEČEŘE: 1/2 vaničky nízkotučného tvarohu, kornspitz, 3 plátky kuřecí šunky, ovocný čaj
ZÁKLADNÍ PRINCIPY MONTIGNACOVA JÍDELNÍČKU
1.
Vyřaďte veškeré glycidové potraviny (cukry, škroby) a potraviny s vysokým glykemickým indexem: cukr, bílá mouka, brambory (pokud je vaříte ve slupce, tak ano), vařená mrkev, kukuřice, bílá rýže, nudle, makarony, ravioly (kromě celozrnných)
2.
Dejte přednost glycidům s nízkým glykemický indexem (podporují úbytek na váze): čočka, fazole, hrách, čerstvá zelenina (saláty, brokolice, zelí, fazolové lusky, špenát, lilky, papriky, rajčata atd.), obilniny z celozrnné mouky, ovoce, místo "špatných", tj. živočišných tuků používejte "dobré" rostlinné tuky
3.
Nepoužívejte vůbec: máslo, rafinované oleje, palmový olej, škvařené vepřové sádlo
4.
Používejte především: olivový olej, husí a kachní sádlo (je prý velmi podobné svým složením olivovému oleji), slunečnicový olej, olej z řepky, jezte především ryby (tučné) spíš než maso (kromě drůbeže, tu konzumujte pravidelně), nepřipravujte jídla při vysokých teplotách, nesmažte








Ahoj. Za prvé bych se chtěl omluvit za reklamu, ale fakt mi to nedalo a musím se pochlubit. Kukněte sem: www.doplnky-fitness.cz. Jestli chcete zhubnout, vypadat krásně, udělat ze sebe svalovce, kvalitně posilovat, dělat kulturistiku a další věci, tak to určitě navštivte. Sám jsem tam už parkrát nakoupil a nemůžu si to vynachválit. Klikejte na web a jste tam a navíc za pokus nic nedáte